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内容简介：

为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。

习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯•克莱尔根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。

作者简介：

詹姆斯•克利尔（James Clear）

美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯•克利尔创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。

众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10，000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。

精彩书评：

壹：短评

#  显而易见、有吸引力、简便易行、令人愉悦。拆解“身份”概念，化解为行为。习惯即关联。原来学语言更像养成一种习惯（很像之前一本讲学英语的书）。习惯是对自我及身体的优化。缺失精确的“习惯”，即提问和以“方式”解决的能力。专注体系（方法、方式，身份出发），而非目标（方向）。反应/习惯，取决于能力。

#  习惯养成里面的经典之书

#  糟糕的坚持好过放弃

贰：

最开始认为又是一本认知学励志睡前读物，读了读后，虽然观点都没有多新颖，但组合起来的论述让我启发颇多。非常好的书。

这本书阐述了两个基本观点：

细微习惯产生的边际效应对于人生的改变。

习惯是一种自发性行为，由触发，欲望，行为，奖励四部分组成。促进自己养成一个习惯就要从这四个部分做文章。

作者对于习惯的各方各面论述的还是相当清晰的，而且也很合理，很具说服力。

为了养成一个自己不情愿的习惯，第一我们要让触发可见，实际上是要让触发非常可见。假如触发抽烟欲望的是打火机，那么想要抽烟的你就把打火机放在自己能看见的最明显的位置。反过来戒掉抽烟就要让触发抽烟的引子离自己越远越好。

第二，我们要让行为的欲望足够吸引人。这一点作者讲的不是很出彩。文中举了一些快餐，广告的例子，这些东西制作得光鲜亮丽来引起观众的欲望。不过拓展到生活中，思路就不是很明确了。作者最后还是总结到我们要布置好自己的环境，让欲望更容易看见，更明显，blablabla，和第一点差不多。

第三，我们要让行为更简单。习惯的行为部分是最实际操作的部分。为了养成运动的习惯，不管怎么触发，怎么挑起欲望，我们最终还是要走上跑步机。所以就要将行为定义的足够简单。不是要每天跑20分钟，30分钟，而是尽量将习惯定义的容易完成，以保持每天的执行不间断。比如，每天只要换好衣服走上跑步机就算完成今天的习惯了。听上去很好笑，但是真正这么执行的时候，会发现真的走上跑步机，自己也就自动跑起来了。即使当天真的有事无法锻炼，从跑步机上跑两步立刻下来也不会造成任何心理负担。重点是让行为习惯每天得以很轻松地维持下去。促进触发、欲望、行为这三者的关联越来越紧。

第四，给予奖励。奖励和欲望是一对元素，有了欲望，我们会行动，行动过后获得了奖励，大脑就会对这个行为进行加权（人工智能看多了），长此以往，该行为触发最后变成自动化的习惯，比如那只听见铃声就流口水的狗。奖励部分的要点是，奖励一定要是每次行为之后立刻获得的，即使很小。不要做那种坚持三十天我就xxx的约定。后置的奖励无法让大脑产生反应，从触发到奖励的这个刺激循环也就无法建立了。

另一部分让我觉得很精彩的内容就是作者对于边际效应的阐述。每一个细小的习惯叠在一起最后塑造了我们这个独一无二的人。这是作者贯彻全文的一个思想。塑造习惯很重要的一点是重新布置环境。每一个环境的细节都会导致我们最终做或者不做某件事。坚持习惯的人并不是神，中途放弃的人也不是loser。他们的区别并没有大到基因的层面。可能只是

计划用的日历究竟是挂在卧室正面的墙上还是收在抽屉里的区别。

还有一点也和我产生不小的共鸣。想要改变一个行为习惯，除了将视线放在具体的行为上，还应该改变Identity，自我认知。比如，一个普通的职员，想要让自己提升管理能力，他会选择增加沟通的习惯，增加总结的习惯。但一系列临时的改变在外人眼里多半会呈现出一种关公面前耍大刀的滑稽感。并且这些习惯因为做起来不符合身份习惯也很难持续下去。为什么？因为自我定位没有改变。如果从每天的一开始就以管理层的身份来看待自己。产生的变化将不仅只在沟通、总结这种点上。定位的改变带来了思考方式的改变，讲话的方式，行为的方式，甚至坐姿，平时开玩笑的内容都会产生变化，全方位的细小改变最后重新塑造一个人的外在表现。

叁：

强推！这书太适合理科思维的人看了，作者综合运用心理学、认知科学、哲学、生物学等多学科的内容把“习惯”系统分解开，掰开揉碎给你讲习惯的形成机制和习惯与自我认知的关系。如果用药作比喻，这书对我来说简直是灵芝人参那一类的起死回生的神药。不但印证了我个人过去的很多人生经验，也解决了我很多困惑，比如 为何有些习惯比如记日记我能坚持10多年而某些习惯比如每天背单词在我达到考试要求后就不愿继续？为何体重反反复复减下去又重回来？更重要的是，它简直有立竿见影的效果 - 比如改善拖延、建立运动习惯、减少零食的摄入等等。我会说我就看这本书的过程中就轻轻松松瘦了五斤嘛。

书中干货很多，我只截取其中我认为对我影响最大的几个：

“Forget about goals, focus on system instead” 订立目标的结果有两种，实现目标然后放松 或者没实现目标然后失望。而这种结果导向型思路最后的结局都是让人又回到你自己最原始的状态。“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems”. 举例来说就是 为啥减肥容易复胖呢，因为减肥过程中控制饮食加大运动太累啊，你时刻想着我要减肥成功了可以大吃一顿 那可不是最后就复胖了么，因为你的机体习惯还是那个胖子的习惯呀。 而“建立系统”的思路则正相反，它是一个永远没有止境的自我提升过程。再用减肥来举例, 建立系统就相当于是养成瘦子的饮食习惯和运动的习惯 - 从一个超爱吃各种零食一吃就停不住却因为怕胖不停克制自己的人变成发自内心不爱吃甜食了(没错是我)就自然而然不需要任何毅力地瘦下来而且不担心反弹了。

“Your habits shape your identity, and your identity shapes your habits” 这很好理解，简单来说就是持续认真学习使你成为学霸，而内化了学霸的标签后你又更自然地持续认真学习。天天打游戏使你成了学渣，而内化这个标签后你就自然惰性更大不想学习。但不仅止于此，我们可以利用这一点改变习惯，即确定你想成为怎样的一个人，通过不断地习惯改变来向自己证明 我在逐渐接近我想成为的人。再用减肥举例，你要相信自己是个瘦子就会去不断尝试提高自我控制力 而不是心里一直想 哎我好想减肥可是就是很难控制自己怎么办呀。其实有点像“吸引力法则”的论调。“The real reason habits matter is not because they can get you better results, but because they can change your belief about yourself”

核心观点：一个习惯的形成需要以下四个要素：Cue(触发), Craving(渴求), Response(响应), Reward(奖励). 想建立好习惯就正面加强这四要素，想改正坏习惯就反面减弱这四要素。 比如, 想建立健身的习惯，你可以建立触发习惯：我每天一回到家脱下高跟鞋就换上运动鞋； 使运动更容易响应: 报名去家楼下的健身房而不是好几公里以外的。建立奖赏策略：运动完立刻洗个舒适的热水澡等。 我认为Craving(渴求)这一要素非常适合用来理解和改变坏习惯。作者认为, 坏习惯比如抽烟其实并不是因为你太喜欢烟的味道，而是抽烟可以缓解你的焦虑或空虚等。如果你可以用其他方式来缓解焦虑或空虚，那么吸烟的坏习惯就很好改变了。有趣的是，目前正火热的高科技公司也正是建立于满足此类渴求动机来维持用户粘性的：Find love and reproduce(tinder/探探), connect and bond with others(douban/facebook), win social acceptance and approval(wechat朋友圈/instagram), achieve status and prestige(网络游戏), reduce uncertainty(google/baidu).

总之，是实操性非常强的一本好书！强推！

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